도서 소개
30년 이상 인간의 행동 변화와 습관 형성을 연구한 행동과학자 카이라 보비넷은 이러한 좌절의 근원이 개인의 의지가 아니라 뇌의 작동 방식에 있다고 말한다. 뇌의 후측 시상 양쪽에 위치한 '하베눌라'라는 영역은 실망을 경험하거나 보상 부족을 느낄 때 활성화되어 도파민 분비를 차단한다. 이는 순식간에 부정적인 감정을 유발하며 솟아오르던 의욕에 찬물을 끼얹어버린다. 문제는 하베눌라가 활성화되는 시점은 실제로 실패한 순간이 아닌, 실패했다고 '느끼는' 순간이라는 것이다.『끝까지 해내는 뇌』는 “JUST DO IT” 같은 텅 빈 말의 향연 대신, ‘계획-포기-실패-좌절’이라는 악순환을 끊어낼 강력하고 확실한 처방을 제공한다. 뇌의 실행 회로를 자극하는 전략적 사고법을 비롯해 누구나 쉽게 적용 가능한 여덟 가지 도구와 루틴을 제시함으로써, 반복되는 실패로 좌절과 무기력함을 겪는 이들에게 ‘결국 해내는’ 달콤한 순간을 선사할 것이다.
출판사 리뷰
★ 아마존 행동 심리학 분야 1위 ★
★ 우리 뇌의 의욕 도둑, ‘하베눌라’ 전격 분석 ★
★ 서울대병원 정신건강의학과 윤대현 교수 강력 추천 ★
매번 비슷한 이유로 포기하고 있다면,
당신은 이미 하베눌라에 지배당하고 있다!
반복적인 실패의 고리를 끊어내고
뇌의 실행회로를 자극하는 가장 구체적이고 강력한 처방
새해가 되면 우리는 다짐한다. 다이어트와 운동을 시작하고, 영어 공부 앱을 결제하고, 동기부여 영상에 자극받으며 '이번엔 다르다'고 결심한다. 하지만 며칠이 지나면 늘 같은 결말에 이른다. "나는 왜 항상 작심삼일로 끝날까?"
30년 이상 인간의 행동 변화와 습관 형성을 연구한 행동과학자 카이라 보비넷은 이러한 좌절의 근원이 개인의 의지가 아니라 뇌의 작동 방식에 있다고 말한다. 뇌의 후측 시상 양쪽에 위치한 '하베눌라(habenula)'라는 영역은 실망을 경험하거나 보상 부족을 느낄 때 활성화되어 도파민 분비를 차단한다. 이는 순식간에 부정적인 감정을 유발하며 솟아오르던 의욕에 찬물을 끼얹어버린다. 문제는 하베눌라가 활성화되는 시점은 실제로 실패한 순간이 아닌, 실패했다고 '느끼는' 순간이라는 것이다.
『끝까지 해내는 뇌』는 “JUST DO IT” 같은 텅 빈 말의 향연 대신, ‘계획-포기-실패-좌절’이라는 악순환을 끊어낼 강력하고 확실한 처방을 제공한다. 뇌의 실행 회로를 자극하는 전략적 사고법을 비롯해 누구나 쉽게 적용 가능한 여덟 가지 도구와 루틴을 제시함으로써, 반복되는 실패로 좌절과 무기력함을 겪는 이들에게 ‘결국 해내는’ 달콤한 순간을 선사할 것이다.
“왜 자꾸 쉽게 포기하게 되는 걸까?”
우리 뇌 속 3mm의 의욕 도둑, ‘하베눌라’의 비밀을 파헤치다
다이어트를 시작하고, 아침 운동을 계획하며, 새로운 습관을 만들겠다고 결심하지만 늘 며칠을 넘기지 못한다. 작심삼일이 반복될수록 자책감과 무기력은 깊어진다. 우리는 의지가 약하다고 스스로를 비난하고, 변화할 수 없는 사람이라며 낙인찍는다. 하지만 30년 넘게 행동 변화와 습관 형성을 연구해온 카이라 보비넷 박사는 이 좌절의 근본 원인이 의지의 문제가 아니라 뇌의 작동 방식에 있다고 말한다.
저자는 그 열쇠를 쥐고 있는 것이 바로 뇌의 후측 시상 위쪽에 위치한 작은 영역, ‘하베눌라’라고 말한다. 하베눌라는 우리가 실패했다고 느끼는 순간 활성화되어 도파민 분비를 차단하고, 그 즉시 동기를 꺼버린다. 문제는 실제 실패가 아닌 사소한 기준 미달이나 미묘한 실망조차 하베눌라를 작동시킨다는 것이다. 1,200칼로리를 목표로 했던 식단에서 1,300칼로리를 먹었을 때 느끼는 작은 죄책감조차 동기 차단 스위치를 작동시키기에 충분하다.
이 책은 오늘날의 성과 중심 시스템이 하베눌라를 과도하게 자극하는 구조로 설계되어 있다는 점을 지적한다. 매일의 칼로리 기록, 체중계 숫자, 피트니스 앱의 점수, 일일 목표량 등 수치화된 기준들은 구체적이고 분명해 보이지만, 이 명확함이 오히려 좌절을 유발한다. 목표에 1%라도 도달하지 못하는 순간 “나는 또 실패했어”라는 인식이 뇌를 덮치고, 하베눌라가 켜지며 다시 시작할 의욕 자체를 꺼버린다. 이렇게 성과를 좇는 경쟁과 비교는 실패를 반복시키고, 실패는 하베눌라를 자극하며 실패-좌절-자책의 악순환을 강화한다.
“‘실패했다는 생각’이 실패를 부른다”
실패에 대한 면역력을 키우고, 뇌가 좌절을 경험하는 방식을 관리하라!
이 책은 그 실패의 고리를 끊고 ‘끝까지 해내는 사람’이 될 수 있는 마인드셋과 구체적인 전략을 제시한다. 보비넷은 무기력과 반복 좌절을 ‘실패병(Failure Disease)’이라 명명하고, 그 유형을 체계적으로 정리한다. “이미 해봤는데 소용없어”, “나는 저 사람처럼 못 해”, “지금 시작하기엔 너무 늦었어”, “완벽하지 않으면 시작도 안 하는 게 낫다”는 식의 다양한 실패병은 하베눌라를 자극하는 방식이 조금씩 다르다.
이 반복적 좌절이 쌓이면 뇌는 점차 실패를 ‘회피해야 할 위험’으로 학습한다. 의욕적으로 시작했다가 며칠 만에 흐트러지고, 결국 “나는 역시 작심삼일이다”는 자책으로 돌아오는 이 패턴이 반복되면서 좌절의 회로가 굳어지는 것이다. 보비넷은 이를 ‘실패 내성(failure resilience)’의 문제로 설명한다. 실패를 완전히 막을 수는 없지만, 실패가 뇌를 마비시키지 않도록 뇌의 반응 방식을 훈련할 수 있다는 것이다.
보통 우리는 실패를 개인적 결함의 증거로 여긴다. 하지만 보비넷은 "뇌는 오히려 실패를 통해 학습하고 조정하며 개선할 기회를 가진다"고 말한다. 보비넷은 우리가 반복적으로 빠지는 이 실패-좌절 패턴의 메커니즘을 진단하고, 이를 ‘작심삼일 습관’을 뿌리 뽑는 실행 습관 전환법으로 정리한다. 실패를 두려워하기보다, 실패 직후 작은 조정으로 나아가는 것, 이것이 실패 내성을 키우는 첫걸음이다.
이 실패 관리 능력이 자리 잡은 뒤 비로소 이 책의 핵심인 반복 설계 전략(ITERATES)으로 넘어갈 준비가 되는 것이다. 핵심은 작은 조정의 반복이다. 한 번의 실패가 시스템 전체를 무너뜨리지 않도록, 목표를 성공/실패라는 이분법이 아닌 유연한 과정으로 재설계하는 것이 중요하다. 이를 위해 필요한 건 거창한 의지도, 강한 결심도 아니다. 오히려 “완벽하지 않아도 계속 가는 법을 배우는 것”, 바로 그 연습이 필요하다. 실패는 행동을 멈추라는 신호가 아니라, 방향을 조정하라는 신호이기 때문이다.
“포기하는 뇌를 어떻게 끝까지 해내는 뇌로 바꿀 것인가”
인생의 주도권을 되찾는 의욕 설계의 기술
삶이 계획대로 흘러가지 않을 때도 끝까지 해내는 사람들은 무엇이 다른가? 그들은 좌절의 순간마다 포기 대신 진전과 반복을 택하고, 시행착오를 두려워하지 않는다. “계속해서 반복하고, 실험하고, 연습하라”는 보비넷의 조언처럼, 이들은 ‘이터레이츠(ITERATES)’라는 8가지 반복 전략을 기반으로 자신만의 실행 루틴을 설계해간다. 이 프레임워크는 영감(Inspiration), 시간(Time), 환경(Environment), 감소(Reduce), 추가(Add), 연대(Togetherness), 기대(Expectation), 대체(Swap)로 구성되어 있으며, 변화가 멈추지 않도록 다양한 전략을 유연하게 전환하게 돕는다. 예컨대 목표 달성에 실패했을 때는 실망하는 대신 유연하게 ‘기대’를 조정하고, 실행이 버거울 땐 내가 어디까지 할 수 있을지 실험하는 마음으로 ‘감소’ 전략을 활용해 진입 장벽을 낮춘다.
‘이터레이츠’는 단순한 반복이나 되풀이가 아니라, 반복을 유연하게 설계하고 전환하는 전략적 사고 도구다. 맥가이버형 인간들은 이를 무의식적으로 활용한다. 아침에 운동에 실패하면 저녁에 산책을 나가고, 혼자 하기 싫을 땐 친구와 약속을 잡는다. 이들은 우리가 흔히 '실패'라고 부르는 관문 앞에서 “내가 문제야”라고 말하지 않는다. 대신 “이 방식은 지금 나에게 안 맞는 걸지도 몰라”라고 말하며 방법을 바꾼다. 실패가 행동을 멈추라는 신호가 아닌 방향을 바꾸라는 의미임을 아는 감각이 몸에 배어 있다. 이 유연함이 바로 실행력의 회복 탄력성을 만들어낸다.
보비넷은 우리가 “해야 한다”는 압박과 “이번에도 안 되면 어쩌지”라는 두려움에 갇혀 실패를 되풀이하고 있다고 말한다. 하지만 진짜 실행력이란 거창한 목표가 아니라 “오늘 하루 반복할 수 있는 하나의 전략”에서 출발한다. 이 책은 뇌의 실행 회로를 자극하는 실천 전략을 과학적으로 분석한 동기 부여 설계서다. "JUST DO IT"과 같은 텅 빈 말의 향연 대신, 무너진 실행력을 되살리는 반복의 공학을 알려준다. 무력감과 좌절감에 빠져 삶의 방향키를 놓친 것 같은 사람들에게 이 책은 ‘인생의 맥가이버’가 되어 실패를 오히려 변화의 기회로 고치는 정밀한 도구 상자를 제공할 것이다.
작가 소개
지은이 : 카이라 보비넷
의사이자 행동과학자, 샌프란시스코대학교 캘리포니아캠퍼스(UCSF) 의과대학을 졸업한 뒤 하버드대학교 공중보건대학원에서 석사를 취득했다. 지난 30년간 헬스케어 기업에서 행동 변화와 습관 형성을 연구했으며, 성과주의에 기반한 자기계발 산업의 한계를 넘어 뇌 과학 이론을 통해 더 나은 동기부여의 전략을 제시하는 선구적 이론가로 평가받는다. 현재 스탠퍼드대학교 의과대학 마취 의료정보학 및 미디어 연구소(Anesthesia Informatics and Media Lab)에서 건강한 행동 변화를 주제로 강의하고 있다. 이밖에 신경과학 기반 행동 설계 플랫폼 ‘프레시 트라이(Fresh Tri)’의 창업자이자 CEO로서 수백만 사용자와 함께 행동 실험을 진행하고 있다.
목차
이 책을 향한 찬사
추천 서문
서장. 당신은 뇌에게 완전히 속았다
그 누구도 주목하지 않았던 빨간 약, ‘하베눌라’
인생의 주도권을 되찾는 뇌 과학
끝까지 해내는 사람은 뇌를 다르게 쓴다
1부. 포기하는 뇌는 어떻게 만들어지는가
1장. 성과주의라는 신기루
한 번의 실패에 크게 무너지는 사람들의 특징
성과는 어떻게 우리 뇌에 독이 되는가
누구를 위해 하고 있습니까
불편한 진실을 마주하라
2장. 의지를 꺾어버리는 내 머릿속 스위치
내 안의 ‘포기 버튼’ 하베눌라가 작동하는 법
한밤중에 동기를 훔치는 보석 도둑, 하베눌라
당신은 결코 나약하지 않다
성과 집착은 하베눌라 스위치를 어ᄄᅠᇂ게 활성화할까
뇌가 실패를 경험하는 방식을 관리하라
3장. 세상은 당신이 포기하기를 간절히 바라고 있다
기하급수적으로 거대해진 다이어트 산업
당신의 실패가 돈이 될 때
더 이상 도파미에 집착하지 마라
언제까지 효과 없는 시스템에 머무를 것인가
2부. ‘동기부여 차단기’ 하베눌라의 스위치를 꺼라
4장. “어차피 나는 안 된다”는 생각 멈추기
실패병의 세 가지 원칙
실패병을 부르는 여덟 가지 유형
‘실패했다는 생각’이 실패를 부른다
5장. 작심삼일 습관을 뿌리 뽑는 기술
뇌가 작동시키는 습관 알고리즘
신호-루틴-보상이 만드는 ‘습관 고리’
오래된 습관을 바꾸는 최고의 해결책
뇌에 가해지는 충격파, ‘중요한 감정적 사건’
트라우마는 뇌를 어떻게 바꿀까
지속되는 변화를 다시 생각하다
3부. 끝까지 해내는 뇌 시스템 설계하기
6장. 인생의 주도권을 쥔 사람은 무엇이 다른가
‘반복적 사고’와 자기 효능감
경직된 뇌, 유연한 뇌
실패에 대한 면역력 키우기
7장. 끝까지 해내는 브레인스토밍 전략
무력감을 돌파하는, 탐색
성공할 때까지 성공한 척하라
변화를 시도할 때 예측할 수 있는 네 가지 결과
끝까지 해내는 뇌를 만드는 브레인스토밍
의욕 시스템을 강화하는 반복의 힘
8장. 당신은 생각보다 더 강하다
그 어느 때보다 반복이 필요한 시대
사회적 무력감의 탈출구
“우리는 모두 연결되어 있다”
연습하라, 재구성하라, 반복하라
준비는 모두 끝났다
감사의 글
주
